Uno de los grandes problemas que comienza a vivir el ser humano, tanto hombre como mujer es la incontinencia y debilidad púbica, pero podemos ayudar a que esto sea menos posible el problema conociendo una forma sencilla, pero real para tratarlo, solo debemos recordar que el pubis, es un gran músculo como cualquiera y por lo tanto debemos ejercitarlo, sobre todo cuando se pasa de los cuarenta o cincuenta años; entonces, los invitamos a leer detenidamente el siguiente artículo.

HOMBRES, DESCUBRA Y TRABAJA EL SUELO PÉLVICO, NO LO ABANDONE, NI LO DEJE AL SEDENTARISMO.

El suelo pélvico es muy importante, tanto para el hombre, como la mujer, por lo tanto debe concientizarse de él de manera practica para evitar la perdida de orina que termina por crear problemas de próstata y desmejorando la función sexual, aquellos que realizan deporte, terminan atrofiando más este suelo pélvico.

EL PAPEL DEL SUELO PÉLVICO EN EL HOMBRE

Esta estructura, formada por músculos y ligamentos, tiene dos funciones básicas, tanto en hombres como en mujeres:

• Sujetar los órganos abdominales bajos, que en el hombre son el recto y la vejiga. En la mujer también sujeta el útero.

QUÉ OCURRE SI SE DEBILITA

Consuelo Gallardo, enfermera experta en asesoramiento y cuidado de la incontinencia urinaria, explica a Saber Vivir que si en un hombre la musculatura del suelo pélvico está debilitada, las estructuras de sostén no funcionan correctamente. Como consecuencia de ello:

• Aparecen pérdidas de orina.
• La erección y la eyaculación se resienten.

POR QUÉ SE DEBILITA EL SUELO PÉLVICO

Además del crecimiento de la próstata, hay otros factores que dañan el suelo pélvico:

• La obesidad. El suelo pélvico, al igual que otras partes del cuerpo como las rodillas, tiene que soportar más peso en una persona obesa.
• El estreñimiento. El colon descansa justo encima del suelo pélvico, por lo que si hay estreñimiento recibe una presión directa. Además, cuando hacemos fuerza para defecar esta musculatura también se resiente. “La fuerza a la hora de evacuar debería hacerse en apnea para no dañar el suelo pélvico, pero la mayoría de personas lo hacen con los pulmones bien llenos, lo que perjudica aún más esta estructura”, aclara Consuelo Gallardo.

DEPORTES QUE AFECTAN A ESTA MUSCULATURA

“Para evitar que el suelo pélvico se deteriore hay que fortalecerlo a lo largo de toda la vida. No hay que esperar a que la próstata dé problemas para hacerlo“, asegura Gallardo.

Y el caso de hombres operados de próstata aún es más importante trabajarlo porque siempre hay pequeñas pérdidas de orina que pueden solucionarse ejercitando está zona.

“El suelo pélvico es una musculatura que podemos contraer y relajar a nuestra voluntad como puede ser el glúteo o el cuádriceps. Lo que ocurre es que en nuestra cultura nunca se ha enseñado a los hombres a hacerlo y a protegerlo”, subraya.

CÓMO LOCALIZAR EL SUELO PÉLVICO EN UN HOMBRE

Para trabajar esta zona, lo primero es saber dónde está. El suelo pélvico es una estructura formada por músculos y ligamentos que va del pubis hasta el coxis. Podría compararse con una hamaca en la que descansan todos los órganos abdominales. Consuelo Gallardo nos explica cómo puedes localizarlo:

• Túmbate en el suelo boca arriba en una postura relajada y con las piernas flexionadas a la anchura de las caderas.
• Coloca los dedos índice y pulgar en la zona que hay entre el ano y el escroto.

EJERCICIOS DE KEGEL PARA EL SUELO PÉLVICO MASCULINO

Una vez localizado el suelo pélvico, lo siguiente que debes hacer es empezar a trabajarlo. Y los ejercicios de Kegel, como en la mujer, son los más adecuados.

Consisten sencillamente en contraer y relajar la musculatura pélvica que ya sabrás identificar.

• Lo ideal es que la contracción y la relajación duren entre 5 y 8 segundos cada una, pero al principio solo podrás aguantar la contracción durante 2 o 3 segundos. Si fuerzas más, probablemente tires de los músculos accesorios y no es aconsejable. Semana tras semana irás ganado práctica y lograrás aguantar los 8 segundos aconsejados. Y recuerda que es igual de importante relajar que contraer.
• Si sufres incontinencia urinaria debes realizar 3 series de 10 contracciones-relajaciones 3 veces al día.
• Si el objetivo es prevenir, basta con que hagas 2 series de 8 contracciones-relajaciones 1 o 2 veces al día, y no necesariamente cada día.

• Al principio lo mejor es que hagas los ejercicios de Kegel tumbado. Cuando estés más entrenado y controles perfectamente el movimiento que tienes que realizar puedes hacerlos sentado en el borde de una silla con las piernas un poco abiertas. Y cuando te conviertas en un experto podrás hacerlos de pie, que es lo más difícil.

Un hombre con incontinencia de esfuerzo puede notar una mejoría importante en dos meses practicando los ejercicios de Kegel.

Los abdominales hipopresivos son otra muy buena opción para trabajar el suelo pélvico, aunque es necesario el asesoramiento de un profesional para hacerlos correctamente.

PASO A PASO

Así se hacen los abdominales hipopresivos

Refuerzan el suelo pélvico, estrechan la cintura e incluso en los hombres ayuda a combatir la eyaculación precoz. Los abdominales hipopresivos tienen muchos beneficios, pero hay que saber hacerlos bien. La entrenadora personal Marisol Bohórquez nos lo detalla.

1 / 3 Entrena la respiración y estira las vértebras

Túmbate sobre una colchoneta con las rodillas semiflexionadas y la pelvis basculada. Desde esta posición, entrena la respiración que deberás practicar en todos los hipopresivos:

1.  Inspira por la nariz y suelta el aire por la boca como si apagaras una vela. Al exhalar cuenta hasta 6 (te ayudará a hacerlo más lento). Debes notar como el vientre se pone duro.
2. Haz 3 respiraciones de este tipo y en la tercera, cuando hayas soltado todo el aire, realiza una apnea: aguanta 8 segundos sin coger aire, con la lengua pegada al paladar y notando cómo se abren tus costillas. Practícalo 4 o 5 veces.

Cuando controles la respiración…

Realiza el ejercicio que ves en la foto:

• Coloca la pierna derecha sobre la izquierda y haz presión con los talones hacia abajo, como si te quisieras elongar. Lleva los brazos por encima de la cabeza y junta las manos (la derecha empuja la izquierda hacia arriba). En esta posición, practica la respiración anterior 3 veces, cambia de pierna y de mano, y repite otras 3.

2 / 3 Acaba con la tripa prominente

Siéntate en la posición del indio. Si no es posible, hazlo sobre un escalón.

• Alarga la espalda y coloca los talones de las manos sobre las rodillas, con las palmas estiradas. Presiona un poco la rodillas con las manos a la vez que estiras los codos hacia fuera. En esta posición, haz 3 respiraciones como las que te hemos explicado, cambia el cruce de piernas, y repite otras 3.  Es un buen entrenamiento para evitar que el vientre salga hacia fuera, sobre todo por las malas posturas al pasar mucho tiempo sentados.

3 / 3 Fortalece espalda, abdomen y brazos

Colócate de pie con la espalda bien apoyada en la pared, incluyendo las lumbares.

• Separa un poco los pies de la pared con las rodillas semiflexionadas y estira los brazos a lo largo del cuerpo haciendo presión contra la pared. Haz 10 respiraciones en apnea completas (primero haz 3 respiraciones y a exhalar el aire en la tercera realiza la apnea, tal y como te hemos explicado en el primer ejercicio). Además de trabajar la musculatura de la espalda y el abdomen, ejercitas también los brazos.

LOS BENEFICIOS DE LOS HIPOPRESIVOS

Ningún otro ejercicio realiza un trabajo tan profundo de la musculatura interna del abdomen como los hipopresivos. Y es que al hacerlos no solo se trabajan los músculos del abdomen, también se ejercita el suelo pélvico y el transverso (el músculo responsable de que marques cintura, ya que hace de faja a ambos lados del tronco). Por eso están indicados: Saber vivir.tve.

FRASES TEMAScolombia.

 PORQUE NADIE PUEDE SABER POR TI. NADIE PUEDE CRECER POR TI. NADIE PUEDE BUSCAR POR TI. NADIE PUEDE HACER POR TI LO QUE TÚ MISMO DEBES HACER. LA EXISTENCIA NO ADMITE REPRESENTANTES.

Cada persona es relativamente independiente y tiene que ser consciente de ello y valerse por sí misma.